Spiergroei: je hoeft niet altijd zwaar te trainen

Wie spiermassa wil opbouwen, denkt al snel aan zware gewichten en sets van 8 tot 12 herhalingen. Maar nieuw onderzoek laat opnieuw zien dat zwaar trainen niet per se betekent dat je zware gewichten moet gebruiken.

Voor spiergroei lijkt vooral belangrijk dat een set voldoende uitdagend is. Zowel relatief lichte als zware gewichten kunnen spiergroei stimuleren, zolang je maar dicht genoeg bij het punt komt waarop je niet veel herhalingen meer zou kunnen uitvoeren.

Dat betekent overigens niet dat zware gewichten geen nut hebben. Wil je sterker worden in bijvoorbeeld de squat, deadlift of bench press, dan moet je ook regelmatig zwaar trainen. Kracht is immers voor een deel specifiek: je wordt beter in zwaar tillen door ook daadwerkelijk zwaar te tillen.

Voor spiergroei geeft dit juist veel vrijheid. Naast je zware basisoefeningen kun je prima accessoires uitvoeren met bijvoorbeeld 10 tot 20 herhalingen. Daarmee kun je extra trainingsvolume toevoegen zonder iedere oefening maximaal zwaar te maken.

Slim combineren

Voor sporters die krachttraining combineren met conditietraining, HYROX of andere vormen van functional fitness is dat extra interessant. Je herstelcapaciteit is namelijk niet onbeperkt.

Een praktische aanpak is daarom:

• gebruik zware basisoefeningen vooral om kracht te ontwikkelen;
• gebruik lichtere accessoires om extra spiermassa op te bouwen;
• zorg dat de sets uitdagend genoeg zijn;
• probeer over langere tijd vooruitgang te blijven boeken.

Kort gezegd: voor spiergroei hoeft het gewicht niet altijd zwaar te zijn. De inspanning moet dat wel zijn.