Meer trainen is niet altijd beter

Wanneer spiergroei stagneert, lijkt de oplossing soms simpel: meer sets toevoegen. Maar nieuw onderzoek onder ervaren krachtsporters laat zien dat daar ergens een grens aan zit.

In de studie trainden 27 ervaren mannen eerst met een al behoorlijk hoog trainingsvolume. Vervolgens bleef een deel van de groep ongeveer hetzelfde doen, terwijl een andere groep het aantal sets met ongeveer 50% verhoogde.

In die extra-volumegroep liep het trainingsvolume uiteindelijk op richting 60 sets per week voor de onderzochte onderlichaamsspieren.

Het resultaat? Meer werk leverde geen duidelijke extra spiergroei of kracht op. Bij de deadlift presteerde de groep die minder volume bleef doen zelfs beter.

Meer is dus niet automatisch beter

Dat betekent niet dat iedereen 30, 40 of 60 sets per spiergroep zou moeten doen. Integendeel. Het interessante aan dit onderzoek is juist dat extreem veel extra trainingswerk weinig lijkt toe te voegen wanneer iemand al voldoende effectieve training doet.

Een plateau is daarom niet automatisch een reden om nóg meer oefeningen en sets aan je programma toe te voegen.

Kijk eerst naar andere factoren:

• train je sets daadwerkelijk hard genoeg?
• is de uitvoering goed?
• passen de oefeningen bij je doel?
• slaap en eet je voldoende?
• herstel je goed tussen trainingen?
• bouw je niet simpelweg te veel vermoeidheid op?

Voor spiergroei draait het uiteindelijk niet om zoveel mogelijk werk doen, maar om voldoende goed werk doen en daarvan kunnen herstellen.

Een goed trainingsprogramma zoekt daarom niet naar het maximale aantal sets dat je kunt verdragen, maar naar een hoeveelheid waarmee je betrouwbaar vooruit blijft gaan.