Waarom intervaltraining werkt: het gaat niet alleen om hoe hard je gaat

Bij intervaltraining denken veel mensen meteen aan maximaal afzien. Hartslag door het dak, benen vol melkzuur en na afloop uitgeteld op de grond.

Maar misschien is dat niet het belangrijkste onderdeel van intervaltraining.

Nieuw onderzoek suggereert namelijk dat juist het afwisselen van inspanning en herstel een bijzondere fysiologische prikkel kan geven. Dat betekent niet dat intensiteit onbelangrijk is. Wel dat harder trainen niet automatisch beter trainen is.

Wat is intervaltraining eigenlijk?

Intervaltraining betekent simpel gezegd dat periodes van inspanning worden afgewisseld met periodes waarin de belasting lager ligt.

Dat kan heel zwaar zijn:

• 1 minuut hard werken
• 1 minuut rustig herstellen
• meerdere rondes

Maar intervallen hoeven niet altijd maximaal te zijn. Ook langere blokken op een stevig maar controleerbaar tempo, afgewisseld met rustig bewegen, vallen onder intervaltraining.

Je ziet dit principe bijvoorbeeld terug bij hardlopen, fietsen, roeien en SkiErg-training, maar ook in veel functionele workouts.

Onderzoekers vergeleken intervaltraining met continu trainen

In augustus 2026 verscheen in Medicine & Science in Sports & Exercise een interessant onderzoek naar intervaltraining en de verwerking van glucose.

Tien gezonde en fysiek actieve volwassenen deden verschillende trainingen van 50 minuten. De onderzoekers vergeleken onder andere:

• continu trainen op matige intensiteit;
• continu trainen op hoge intensiteit;
• intervaltraining op hoge intensiteit;
• en een situatie zonder training.

Belangrijk detail: de trainingen werden zo opgebouwd dat de hoeveelheid verricht werk vergelijkbaar was.

Daardoor konden de onderzoekers beter onderzoeken of het verschil vooral werd veroorzaakt door hoe zwaar iemand trainde, of door de manier waarop de belasting over de training verdeeld werd.

De zware trainingen leken metabolisch behoorlijk op elkaar

Tijdens zowel de continue zware training als de intervaltraining verbrandden de deelnemers ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Ook het geschatte glycogeenverbruik en de lactaatproductie waren vergelijkbaar.

Je zou daardoor verwachten dat beide trainingen na afloop ongeveer hetzelfde effect op de glucosehuishouding zouden hebben.

Dat bleek niet zo te zijn.

Alleen na de intervaltraining zagen de onderzoekers een duidelijke daling van de hoeveelheid insuline die na een glucosetest nodig was. De gemeten insulinegevoeligheid was na de intervaltraining bovendien hoger dan na de andere trainingsvormen en de controlesituatie.

De onderzoekers concluderen daarom dat het voordeel niet eenvoudig verklaard kan worden doordat de intervaltraining meer glycogeen verbruikte of metabolisch zwaarder was.

Het patroon van telkens belasten en herstellen lijkt zelf relevant te kunnen zijn.

Betekent dit dat intervallen beter zijn dan gewone duurtraining?

Nee. Daarvoor is dit onderzoek veel te klein en te specifiek.

Er deden slechts tien mensen mee. Bovendien waren het gezonde, fysiek actieve volwassenen en werd gekeken naar een acuut effect na één training.

We kunnen hier dus niet uit concluderen dat intervaltraining op lange termijn beter is voor je gezondheid dan rustige duurtraining.

En we kunnen al helemaal niet zeggen dat je voortaan iedere training in intervallen moet uitvoeren.

Wat het onderzoek wél interessant maakt, is dat het een veelgehoorde gedachte ter discussie stelt:

HIIT werkt niet noodzakelijk alleen omdat het zo ontzettend zwaar is.

De afwisseling tussen belasting en herstel kan onderdeel zijn van de trainingsprikkel.

Dat maakt intervaltraining juist toegankelijker

HIIT heeft soms een slecht imago gekregen.

Je ziet filmpjes van burpees, sprints en assault bikes waarbij iedere ronde tot volledige uitputting wordt uitgevoerd. Daardoor ontstaat gemakkelijk het idee dat intervaltraining alleen werkt wanneer je compleet stukgaat.

Dat is geen goede manier om naar training te kijken.

Een effectieve intervaltraining kan bijvoorbeeld bestaan uit stevige blokken waarbij je nog controle houdt over je tempo en techniek, gevolgd door voldoende herstel om opnieuw kwalitatief werk te kunnen leveren.

Het doel is dan niet:

zo moe mogelijk worden.

Het doel is:

een gerichte trainingsprikkel creëren die je kunt herhalen en waarvan je kunt herstellen.

Dat principe gebruiken we ook binnen afwisselende functionele training: intensiteit heeft een functie, maar techniek, pacing en de opbouw van de training blijven minstens zo belangrijk.

Hard én rustig trainen hebben allebei een plek

Intervaltraining vervangt rustige duurtraining bovendien niet.

Langere rustige trainingen zijn juist bijzonder geschikt om veel trainingsvolume op te bouwen zonder iedere training zwaar te maken. Intervaltraining kan daar een andere prikkel naast zetten. Ook bij HYROX-training spelen intervallen, pacing en herstelvermogen een belangrijke rol.

Een goed trainingsprogramma hoeft daarom helemaal niet te kiezen tussen:

rustig trainen óf hard trainen.

Je kunt beide gebruiken.

Bijvoorbeeld een rustige conditionele training op een andere dag en een intervaltraining waarin korte of langere werkblokken worden afgewisseld met herstel.

Welke verhouding het beste past, hangt af van je niveau, doelen en hoeveel training je kunt herstellen.

Meer afzien is niet automatisch meer resultaat

Misschien is dat uiteindelijk de interessantste les.

We beoordelen trainingen gemakkelijk op hoe zwaar ze voelden. Veel zweten, hoge hartslag en compleet leeg zijn geven het gevoel dat we veel hebben gedaan.

Maar vermoeidheid is geen trainingsdoel op zichzelf.

Een goed opgebouwde intervaltraining gebruikt intensiteit heel bewust. Je werkt hard wanneer dat iets toevoegt en herstelt wanneer dat ervoor zorgt dat je opnieuw goed kunt trainen.

Nieuw onderzoek naar glucosehuishouding geeft een interessant extra argument waarom juist die afwisseling fysiologisch relevant kan zijn.

Dus ja: intervaltraining mag zwaar zijn.

Maar dat betekent niet dat het pas werkt wanneer je jezelf volledig sloopt.

Bronnen

Mora-Rodriguez R, Moreno-Cabañas A, Alvarez-Jimenez L, Mora-Gonzalez D, Guio de Prada MDV, Morales-Palomo F. The Interval Pattern, Rather than High Intensity, Accounts for the Superior Effects of High-Intensity Interval Exercise (HIIE) on Glucose Tolerance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004104.