Als we met z’n allen één ding lastig vinden, dan is het wel hoe je nou op een simpele manier gezond moet eten. Over voeding is zóveel informatie en tegenstrijdig advies te vinden, dat je niet meer weet wat links en rechts is.
In deze blog breng ik het helemaal terug naar de basis en voorzie ik je van kraakheldere, simpele informatie en tips om je voeding in de basis op orde te krijgen. Dit is het enige artikel wat je nodig hebt om af te vallen met gezond eten.
Zoals gezegd is er (te) veel te vertellen over voeding. Dit is dan ook een lang artikel. De essentiële zaken staan gewoon uitgeschreven. Lees je alleen dit, dan heb je de rode draad te pakken.
Daarnaast zijn er in uitklapbare delen extra info ondergebracht. Wil je meer details weten? Dan klik je op de ‘lees meer’-knop.
Zoals die hieronder:
Samenvatting (spoiler)
Blijvend en verantwoord vet verbranden doe je door:
- te weten wat de energiebehoefte van je lichaam is
- te weten hoeveel energie je dagelijks binnen krijgt
- je macroverdeling voor elkaar te hebben
- hoe natuurlijker, hoe beter
- te bewegen als een malle
- je in te zetten en je fakking best te doen
Wat is voeding
De koe bij de hoorns. Waar hebben we het hier precies over?. En waar hebben we het niet over?
Onder voeding verstaan we al het ingenomen voedsel waarmee we voorzien in de behoefte van het lichaam om optimaal te presteren en zo goed mogelijk te herstellen.
Dus niet om je lekkere trek te stillen. Of om je even een goed gevoel te geven. Dat is niet voeden – dat is vullen.
Daar hebben we gelijk al het eerste criterium te pakken: het moet iets goeds doen voor je lijf. Je hoeft geen Doctorandus in Voedingswetenschappen te zijn om te snappen dat een appel waarschijnlijk iets goeds doet voor je lijf, en een zak M&M’s niet.
Hoe werkt energie-opslag
In voeding zit energie. In de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten. Alle energie in de koolhydraten, eiwitten en vetten van je dagelijkse eten bij elkaar opgeteld vormt de totale hoeveelheid energie die je je lijf hebt gegeven die dag.
We drukken deze hoeveelheid energie uit in calorieën (of kcal oftwel kilocalorieën; 1 kcal = 1000 cal).
Krijg je meer energie binnen dan je nodig hebt, dan slaat het lichaam het overschot op in de vorm van vetcellen. Die ken je wel. Dit is simpelweg een oermechanisme van het lichaam wat ervoor zorgt dat je niet dood gaat als er langere tijd geen voedsel voorhanden is.
Je ziet het overal in de natuur. Denk aan een ijsbeer die zoveel eet dat ie tientallen kilo’s groeit om voldoende energie te krijgen om zijn winterslaap door te komen, of denk aan een puppy die heel veel moet eten om voldoende energie binnen te krijgen om te kunnen groeien.
Newsflash: jij bent geen ijsbeer, en waarschijnlijk ben je ook allang uitgegroeid. In de lengte dan. Die vetreserves die je steeds aanmaakt, zullen dus normaliter nooit worden aangesproken. Het gevolg snap je wel. Jammerdebammer.
Extra info: je metabolisme
De omzetting van voedingsstoffen naar bruikbare energie noemen we metabolisme, of stofwisseling. Zodra er energie in de vorm van voedsel het lijf binnenkomt, gaat het lijf deze energie onderbrengen in het lichaam, in volgorde van prioriteit. De suikers en koolhydraten uit je voeding worden met behulp van insuline omgezet in glycogeen.
In deze vorm wordt eerst een eventueel tekort aan suikers in de spieren aangevuld (want hier is het acuut nodig om te kunnen bewegen). Hier kan je lijf ongeveer 100 gram glycogeen kwijt.
Hierna is je lever aan de beurt. De lever is je reservetank. Hier wordt een glycogeen reserve opgeslagen die wordt aangesproken wanneer het glycogeen in je spieren wordt opgebruikt. In de lever kan je lijf 300-400 gram glycogeen kwijt.
Leuk weetje: deze hoeveelheid is over het algemeen voldoende om 60-90 minuten intensief te sporten.
Helaas voor jou is de glycogeenvoorraad in je lever bijna nooit helemaal uitgeput. In het relatief zeldzame geval dat je dat wel eens hebt meegemaakt, dan weet je dat je je dan echt zwaar kut voelt als je toch dingen aan het doen bent waarbij je glycogeen nodig hebt, zoals intensief sporten. Trillerige beentjes, zweten, alle kracht lijkt acuut je lichaam te hebben verlaten en zelfs het ene been letterlijk voor de andere zetten lijkt onmogelijk. De man met de hamer noemen we dat.
Is de lever vol, maar er komt nog steeds energie binnen uit je voeding, dan wordt de rest opgeslagen als vetmassa. Deze vetmassa zal pas weer worden aangesproken wanneer het lichaam daartoe wordt gedwongen.
Je hebt dus 2 manieren om energie op te slaan:
- als glycogeen in je spieren en lever
- en als vetmassa op en aan je lijf.
In de praktijk krijg je bij zo goed als elke maaltijd meer energie binnen dan op dat moment aangevuld moet worden in je spieren en lever. En die energie moet dus worden opgeslagen. Dus: ga er maar vanuit dat je na normaal gesproken na vrijwel elke maaltijd een klein beetje vetmassa aankomt. Deze vetmassa moet op een later moment
Hoe werkt energie-verbruik
Je lichaam verbruikt energie. Dit haalt het lichaam normaalgesproken altijd een combinatie van koolhydraten en vetten.
Hoe lager de inspanning, des te groter het aandeel vet, hoe hoger de inspanning, des te groter het aandeel koolhydraten. Als je ligt te slapen gebruik je vooral vetmassa als brandstof en als je een intensieve workout doet, vooral suikers.
Zelfs als je geen ene ruk uitvoert heeft je lichaam nog energie nodig. Want ook al lig je de hele dag in coma, dan nog hebben je hersenen, je hart- en longfuncties, je metabolisme en andere standaard lichaamsfuncties energie nodig om te functioneren.
Dit drukken we uit in BMR (Basic Metabolic Rate).
Vrouwen hebben gemiddeld een BMR van 1200-1600 calorieën per 24 uur en mannen 1400-1800.
Maar jij ligt natuurlijk niet de hele dag op je nest. Dus heb je meer energie nodig dan alleen die BMR. Hoeveel extra calorieën je extra nodig hebt, bepalen we aan de hand van hoe actief jij bent. Hoe actief iemand is, drukken we uit in de PAL (Physical Activity Level) index. Deze index rekenen we over je BMR heen.
Voor een rekenvoorbeeldje klik je op de knop hieronder.
Extra info: Rekenvoorbeeld
Stel je voor dat jij een vrouw bent met een BMR van 1200 (calorieën per 24 uur).
Je hebt een kantoorbaan dus zit vooral veel stil, maar je fietst elke dag wel 5 km heen en terug naar je werk en sport 2x per week. Daarnaast doe je het huishouden. Hier zou bijvoorbeeld een PAL-waarde bij kunnen passen van 1,6.
BMR x PAL = totale energiebehoefte per 24 uur
1200 x 1,4 = 1920 cal per 24 uur.
Jouw lijf zou dus in principe 1920 calorieën per 24 uur nodig hebben om alle dingen te doen die jij in 24 uren doet. Eet je meer, dan groei je. Eet je minder, dan verbrand je vet en val je af.
Andere factoren
MAARRRRR. Helaas is dit op zijn best een algemeen uitgangspunt. De basis waarmee je begint. Er zijn namelijk een groot aantal factoren die heel veel invloed hebben op hoeveel energie jij écht nodig hebt. Oftewel: hoe snel – of langzaam – jouw metabolisme (stofwisseling) werkt.
Simpel gezegd: hoe hoog het vuurtje in jouw kacheltje brandt.
Hier de belangrijkste:
Je lichaamsbouw
De een is lang, de ander kort. De een heeft veel spiermassa, de ander weinig. Spieren verbruiken veel energie. Hoe meer spieren, des te meer calorieën heb je nodig.
Hoe je lijf in elkaar zit, wordt bepaald door je genen. Krijg je mee van je vader en moeder. Kun je hen mooi de schuld van geven.
Te veel stress
Om vet te kunnen verbranden, moet het lichaam relaxed zijn. Bij stress gebruikt je lichaam namelijk alleen suikers als brandstof, en geen vetten.
Wanneer jij een dusdanig stressvol leven hebt dat je lichaam vaker wel dan niet in die modus staat, of je lijf niet meer weet hoe het terug moet schakelen naar de relax-modus, gebruikt je lijf dus geen vetten als brandstof, maar hoofdzakelijk suikers. Kun je afvallen dus mooi wel vergeten.
Stress is een absolute killer. Ook voor je vetverbranding.
Nachtrust
’s Nachts herstelt je lichaam. Krijgt het daar onvoldoende gelegenheid voor, dan raken allerlei processen verstoord. Allereerst herstel je dan onvoldoende van trainingen.
Maar ook je zenuwstelsel herstelt onvoldoende van de stress van de vorige dag. Gevolg: het punt hiervoor.
In de topsport is slaap, naast voeding, de belangrijkste factor om de prestaties zo goed mogelijk te krijgen.
Zal niet voor niks zijn. Doe er je voordeel mee.
Crashdiëten of langere tijd veel te weinig eten
Maar al te veel mensen denken dat wanneer je maar weinig genoeg eet, je wel afvalt. Dat klopt ook, al komt dat omdat je lichaam dan vooral je spieren gaat verteren om energie te besparen. Het lichaam wil namelijk wel graag overleven en jij geeft het al een hele tijd veel te weinig energie.
Je valt een tijdje lekker af maar vroeg of laat kom je op een plateau omdat je lijf zoveel spieren heeft afgebroken waardoor je energiebehoefte zo laag is geworden dat je feitelijk niet langer te weinig eet.
Het lichaam heeft zichzelf in balans gebracht met de extreem ongezonde situatie waarin jij het geplaatst hebt.
Jij baalt je dood, raakt gedemotiveerd en gaat weer meer eten waardoor je weer (heel snel) groeit omdat je energiebehoefte nu heel laag is. Over een tijdje baal je weer van jezelf en probeer je het volgende crashdieet.
Of je gaat – nog erger – nóg minder eten, met alle rampzalige gevolgen van dien voor je gezondheid. Niet wat je wilt.
Alsjeblieft, blijf zo ver mogelijk van crashdiëten vandaan. Het is niet de manier om blijvend af te vallen. Doe. Het. Niet.
Wat is gemiddeld?
In de praktijk blijkt dat als gevolg van een of een combinatie van bovengenoemde factoren de meeste mensen een vertraagd metabolisme hebben. En dus minder calorieën nodig hebben dan normaal. Deze mensen vallen dus minder of helemaal niet af terwijl ze denken dat ze in een calorietekort zitten.
Dit is de reden dat het uitrekenen van je exacte caloriebehoefte voor je personal trainer echt een hele klus is en vaak onvoldoende om een cliënt blijvend en op een gezonde en verantwoorde manier vet te laten verbranden.
Meestal moet er een schatting worden gemaakt waarna de cliënt een tijdje zijn of haar voeding bijhoudt en zich houdt aan de voorgeschreven caloriebehoefte. Hierna wordt gekeken of de cliënt vet heeft verbrand, of niet. Op basis hiervan kan worden gekeken of het caloriedoel moet worden bijgesteld.
Maar al te vaak moet er niet alleen worden gekeken naar de calorietjes, maar moet er minstens zoveel werk worden gemaakt van het verhogen van het metabolisme (oftewel het opstoken van de kachel) zodat die weer op een voor de persoon normaal niveau komt.
Sta daar heel eventjes bij stil. Want dat wij toestaan dat wij dit soort schade aan ons systeem toebrengen, is eigenlijk niet best.
Tip 1. Ken je behoefte. En doe daar wat mee.
Daarmee bedoel ik je energiebehoefte. Dit is het absolute startpunt als je op een manier wilt afvallen die niet continu uitmondt in frustratie en ergernis.
Reken je caloriebehoefte uit. Dit kun je eenvoudig doen op tal van websites. Even googlen. Ook in onze Vytal app kan dit heel mooi.
Je energiebehoefte weten heeft geen enkele zin als je er vervolgens niks mee doet. Dus zorg ervoor dat je in ieder geval niet méér energie binnenkrijgt dan je behoefte. Dan weet je zeker dat je niet aankomt.
Hoe doe je dit? Door het bij te houden. Er is geen weg omheen. Meten is weten. Als je graag een gezond gewicht wilt, zal je op zijn minst dit kleine beetje moeite moeten investeren. Heb je daar geen zin in, dan heeft het simpelweg geen zin voor de langere termijn om te proberen af te vallen. Want als het anders had gekund, waarom is het dan nog niet gelukt?…
Ik noemde het hierboven al even, maar voor €15 per maand kun je al gebruikmaken van onze Vytal app. De app rekent je energiebehoefte uit en produceert zelfs boodschappenlijstjes op basis van jouw behoeftes, allergieën en andere voorkeuren. Hoe makkelijk wil je het hebben.
Super. Als je doet wat hierboven staat, weet je in ieder geval zeker dat je niet meer aankomt.
Tip 2. Creëer een energietekort.
Krijg je minder energie binnen dan je lijf nodig heeft, dan val je af. Het lijf heeft die energie natuurlijk wel nodig. Als het deze energie niet uit de voeding krijgt, haalt het lichaam het wel uit je spieren en vetmassa.
In principe geldt: hoe groter het tekort des te sneller val je af. Een te groot tekort (in combinatie met slecht gebalanceerde macro’s) zorgt er echter voor dat je metabolisme vertraagd, waardoor je tegen een plateau aanloopt.
Over het algemeen wordt daarom een tekort van gemiddeld 500 calorieën per dag gezien als een tekort wat verantwoord vol te houden is. Komt de berekening van jouw dagelijkse behoefte dus uit op 2250 calorieën per dag, dan zou je een je in kunnen stellen op 1750 calorieën per dag.
Meer kan ook (ook zonder dat je tegen een plateau aanloopt en je lijf in de ‘spaarstand’ komt, ook al denken veel mensen van niet en lees je dit overal), maar dan moet je heel erg goed verstand van zaken hebben.
Tip 3. Zorg voor een goede macroverdeling.
De koolhydraten, vetten en eiwitten uit je voeding noemen we macro’s. Van elke macro heb je een bepaalde hoeveelheid nodig.
Veruit de meeste mensen krijgen:
- (veel) te veel koolhydraten
- (veel) te weinig eiwitten)
- en te weinig (gezonde) vetten
Een eiwitrijke manier van eten (dieet klinkt zo moeilijk) zorgt voor vetverbranding én goed herstel van je spieren. Eiwitten zorgen bovendien voor een verzadigd gevoel.
En het is geen sprookje: je kunt wel degelijk een aanzienlijk energietekort hanteren met behoud van spiermassa. Sterker nog, vet verbranden en spiermassa aankomen is wel degelijk mogelijk op hetzelfde moment. Hoe doe je dat?
- calorietekort
- eet meer dan voldoende eiwitten
- train hard
Eet dus meer eiwitten.
Het absolute minimum is 1,2 gram eiwitten per kilogram (lean, dus zonder het gewicht van je vetmassa) lichaamsgewicht per 24 uur. Sport je, dan heb je meer eiwitten nodig.
Mannen die veel van hun lijf vragen hebben bijvoorbeeld meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht binnekrijgen. Bodybuilders, topsporters etc hebben een nog veel hogere behoefte. Maar ook al voel je je misschien soms net zo, jij bent geen bodybuilder en ook geen topsporter.
Daarnaast heb je eerder in dit artikel kunnen lezen dat je spieren en lever maar een paar 100 gram glycogeen op kunnen slaan. Meer koolhydraten per dag innemen dan dit heeft dus geen zin, want dit wordt opgeslagen als vetmassa. En dat wil je niet. Bovendien zorgen koolhydraten veel sneller voor weer een hongergevoel.
Eet dus minder koolhydraten.
Richtlijn
Dit is een hele algemene richtlijn en afhankelijk van tal van factoren. Maar om je een idee te geven van hoe een goede macroverdeling er dan ongeveer uit zou moeten zien als je af wilt vallen, en hoe zich dat verhoudt tot hetgeen jij in de praktijk eet (en ik ga hier even uit van de gemiddelde FIT Dokkum-klant, die 2x per week intensief functioneel traint):
Mannen:
- 150-200 gram eiwit per dag
- 100-150 gram koolhydraten per dag
- rest vetten
Vrouwen:
- 100-150 gram eiwit per dag
- 75-125 gram koolhydraten
- rest vetten
Tip 4. Hoe natuurlijker, hoe beter.
Klinkt logisch, maar denk er eens over na. Het lichaam is van oorsprong ingesteld op het verteren van voedsel direct afkomstig uit de natuur. Mega-vers en bomvol goeie shit.
Alles wat in een voedingsproduct (het word ‘product’ zegt het al he, het is ‘geproduceerd’) en wat er van nature niet in hoort te zitten, doet iets anders voor het lijf dan wat voeding zou moeten doen: voeden. Dit betekent een belasting voor het lijf waar weinig uit voort komt waar je wat aan hebt.
Heeft het (recentelijk!) levend en wel ergens rondgelopen, -gevlogen of -gezwommen, of heeft het ergens aan een boom of struik, of wellicht ergens in de grond geleefd, dan is het gezond voor je.
Zo niet, dan niet.
Een blikje cola groeit nergens aan een boom. En een proteïnereep trouwens ook niet. Jammer he.
Gezond boerenverstand For The Win!
CrossFit heeft trouwens een geweldig heldere visie op voeding:
Eat meat and vegetables (eet vlees en groente),
nuts & seeds (noten en zaden)
some fruit (wat fruit)
little starch (een klein beetje zetmeel)
and no (added sugar) (en geen toegevoegde suikers
Zie je dat de al eerder genoemde proteïnereep niet voldoet aan dit framewerk? Een pizza ook niet trouwens. Helaas. En zonder twijfel een heleboel andere dingen die jij op dagelijkse basis eet, ook niet.
Dit is een ideaal framewerk om als referentiekader te gebruiken. Je hoeft het niet perfect te doen. Maar hoe dichter jouw manier van eten bij dit framewerk komt, hoe beter je het doet.
Tip 5. Beweeg! Lift heavy, move fast.
Het lichaam zit vol met gewrichten en bewegende delen. Dit zou niet het geval zijn als het ontworpen was om de hele fakking dag voor Netflix op de bank te hangen. Doet het dat wel, dan vraag je om problemen.
Er zijn tal van studies te vinden die keihard aantonen dat een ongelooflijke hoeveelheid aandoeningen (fysiek én mentaal!!!) het directe gevolg zijn van onvoldoende beweging. Oftewel een sedentaire leefstijl.
Een auto is gemaakt om te rijden. Zijn onderdelen zijn hiervoor ontworpen en zijn samenstelling is hierop ingesteld. Als je wilt gaan vliegen met een auto, krijg je problemen.
Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Doe je dat niet, maar ga je vooral stil zitten, dan krijg je ook problemen. Niet alleen in de vorm van overgewicht, maar ook in de vorm van tal van klachten en pijntjes die het lijf (en je hoofd) helemaal niet hoort te hebben.
Dus. Beweeg meer. In de beentjes!
Ga sporten en zorg ervoor dat je A) gewichten verplaatst en B) snel beweegt. Wat je doet, doe je met hoge relatieve intensiteit. Dat betekent dat je gas geeft bij alles wat je doet. Geen half werk. Maar gas erop.
Oftewel RAMMEN MET DAT KADAVER!!!
Maar ook buiten het sporten om zou je zoveel mogelijk moeten bewegen, Sterker nog, hier heb je relatief nog het meeste voordeel van.
Pak die trap, pak die fiets en zet die fakking hulpmotor eens een keertje op de laagste stand zodat je ook nog wat doet (had je die elektrische fiets trouwens nou écht heel erg nodig?…).
En als je klaar bent met je werk of huishouden, gaan dan een halfuurtje te wandelen voordat je met je luie kadaver weer op die bank neervalt voor je favoriete streamingsdienst.
Het gaat hierbij niet zozeer om hoeveel calorietjes je allemaal wel niet verbruikt met al die kleine beweegdingetjes (alhoewel het leuk is om dat bij te houden en het zeker motiveert), maar dat je je lichaam laat doen waarvoor het is gemaakt: bewegen. Je brengt het dichter bij de oorsprong waarvoor het is ontworpen. En je zult zien dat pijntjes en andere vreemde meuk verdwijnen.
De gouden bonustip: heb geduld
Natuurlijk wil je graag over 2 weken weer op je normale gewicht zitten. We hebben allemaal haast en we willen altijd snel. Op de een of andere manier vinden we het maar vreemd dat je wel een aantal maanden (of langer, stel je voor…) je best moet doen om écht lekker gewicht te verliezen.
Maar ook al gaat aankomen een stuk sneller dan afvallen, al dat vet is er ook niet in 2 weken aangekomen he. En het gaat er ook niet in een paar weekjes vanaf.
Wanneer je alles optimaal voor elkaar hebt, kun je 0,5 tot 1 kg per week vetmassa (geen spiermassa!) afvallen. Maar alles optimaal voor elkaar hebben, komt zelden voor. Het kost moeite, doorzettingsvermogen en discipline.
In het begin kun je het wel opbrengen om 2 of 3x in de week te komen sporten. En echt goed je best te doen. En ook je voeding bijhouden lukt dan wel. En je caloriedoel halen. In de eerste paar weken ben je nog gemotiveerd.
Maar na een week of 2-3 verdwijnt die motivatie langzaam maar zeker. Motivatie is namelijk altijd tijdelijk en niet van heel lange duur. Als je dus gaat zitten wachten ’tot je gemotiveerd bent’, wat veel mensen roepen, kun je wachten tot je een ons weegt.
De realiteit die je onder ogen moet zien, is dat je na de eerste 2-3 weken, de rest op discipline moet doen. Discipline is ergens geen zin in hebben, maar het toch doen – ook wanneer anderen niet kijken. Niet voor een direct zichtbaar resultaat, maar voor iets op de langere termijn.
Discipline opbrengen is lastig. Zeker wanneer je wordt omringd met afleidingen en zogenaamde ‘redenen’ om het even anders te doen. Dit is wanneer het lastig wordt. En dit is wanneer je erachter komt of je het voor de langere termijn in je hebt om voor gezondheid te kiezen.
Of genoegen te nemen met je huidige situatie.
En nu jij!
Met de info in dit artikel heb je genoeg handvatten om zelf op een verantwoorde manier blijvend vetmassa te verliezen. Mocht je het toch fijn vinden bij dit intensieve proces te worden begeleid, neem dan contact op met een van onze coaches.
Wij doen namelijk niets liever dan jou bij dit soort moeilijke dingen terzijde staan. Want we willen jou zien groeien. Op de goede manier dan.
We bieden meerdere vormen van Voeding coaching aan, van heel betaalbaar naar heel intensief begeleid of een mooie mix daar tussenin. In 3 maanden tijd ken jij jezelf niet meer terug.
